Nem carnívora, nem vegana. A melhor dieta para a longevidade equilibra fontes de proteína animal e vegetal. A conclusão é de pesquisadores da Universidade de Tufts, nos Estados Unidos, após analisarem informações de saúde de 48 mil mulheres.
De acordo com o estudo, mulheres que comiam mais proteína vegetal do que animal apresentaram 46% mais chances de permanecerem saudáveis na velhice. Por outro lado, as que priorizavam proteínas animais na dieta tinham 6% menos chances de terem uma boa saúde na velhice.
Equilíbrio entre fontes proteicas
Os pesquisadores reforçam, entretanto, que a melhor opção não é o veganismo – modelo de alimentação que elimina totalmente as proteínas animais do prato, incluindo o ovo e o leite.
De acordo com eles, a dieta mais favorável à longevidade é a que inclui outras fontes proteicas, como os peixes e os laticínios na alimentação. Essas fontes de proteína garantem vitaminas essenciais ao corpo, como a B12.
“Obter a maior parte de suas proteínas de fontes vegetais na meia-idade e uma pequena quantidade de fonte animal parece ser o modelo mais propício para uma boa saúde em idades mais avançadas”, explicou o nutricionista Andres Ardisson Korat, principal autor do estudo, em comunicado à imprensa.
Dieta rica em vegetais complementada por proteínas animais foi apontada como a melhor opção pelos pesquisadores
Como a pesquisa foi feita?
A pesquisa avaliou dados de saúde de 48 mil mulheres a partir dos 40 anos e acompanhou o envelhecimento delas por três décadas, de 1984 a 2016. Os pesquisadores fizeram associações entre os hábitos alimentares das voluntários e os diagnósticos de doenças cardíacas, cânceres, diabetes e declínio cognitivo.
O predomínio de proteína animal foi modestamente associado a menos limitações físicas na idade avançada, mas a vegetal teve uma correlação mais forte e mais consistente em todos os modelos de prevenção de doenças observados.
A equipe reconheceu, porém, que a superioridade dos benefícios proporcionados pelos vegetais pode ser explicada por outras substâncias presentes neste tipo de alimento, e não somente por causa das proteínas. As plantas, hortaliças e legumes são os alimentos mais ricos em fibras alimentares e vitaminas.
A dieta ideal
A equipe chegou a um modelo de dieta que considera o mais adequado: a estratégia é comer frutas, vegetais, nozes e sementes, complementando com algum peixe ou outra proteína animal.
Veja exemplos de dietas equilibradas que seguem a recomendação dos autores:
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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas
Amoon Ra/Unsplash
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
Healthy food in rustic wooden tray over grey background
Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e “forte em plantas”. Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um “twist”: aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos
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Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieting healthy salad and crackers
Dieta vegetariana Um pouco menos rígida que a vegana, a dieta vegetariana exclui apenas carne animal do cardápio (que normalmente é substituída por tofu ou grão de bico). Segundo pesquisas, os adeptos deste tipo de alimentação costumam consumir menos calorias do que carnívoros, e os alimentos são, em geral, mais saudáveis
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healthy soup
Dieta Anti-inflamatória do Dr. Weil Criada pelo médico Andrew Weil, a dieta tem consumo de 2 mil a 3 mil calorias, dependendo do sexo do paciente e pretende dar preferência a alimentos anti-inflamatórios. 40% a 50% da dieta é composta por carboidratos (de baixo índice glicêmico), 30% de gorduras e 20% a 30% de proteínas, em um esquema semelhante ao da dieta Mediterrânea
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