Você quer viver mais, quem sabe até chegar a um século de vida? Para cumprir com esse objetivo, médicos aconselham a adotar hábitos saudáveis desde já para que o envelhecimento venha com suavidade.
O médico inglês Nirusa Kumaran é um deles. Dono de uma clínica especializada em longevidade humana, a HUM2N, em Londres, ele dá conselhos de ouro para envelhecer bem. Veja as seis dicas do especialista:
Coma bem e dê preferência a vegetais
Várias pesquisas já apontaram que carnes processadas, como embutidos e carnes salgadas, são potencialmente cancerígenas por inflamarem o sistema digestivo. Kumaran recomenda cortá-las totalmente do cardápio.
Além disso, ele aconselha o público interessado em envelhecer bem a adotar uma dieta mais centrada em vegetais e que seja complementada por peixes e carnes magras, como o salmão e outros peixes oleosos.
“Boa parte do que conhecemos como sinais claros do envelhecimento são resultado de inflamações do corpo. Os vegetais têm uma grande variedade de polifenóis que são antioxidantes e anti-inflamatórios e, por consequência, são grandes amigos do envelhecimento saudável”, explica o médico em entrevista ao Daily Mail.
Um conselho adicional de Kumaran é não se esquecer de dar diversidade ao cardápio. Não adianta comer sempre alface e maçã se outras hortaliças e frutas não forrem incluídas ao prato para criar um microbioma saudável no intestino.
Se exercite para viver mais
Colocar o corpo em movimento é ideal para evitar o envelhecimento celular e o aparecimento de problemas de saúde, especialmente dor muscular, diabetes tipo 2 e problemas circulatórios.
“Com uma rotina regular de exercícios, que seja uma caminhada rápida, a gente consegue manter um peso controlado, acelerar o metabolismo e aumentar a massa muscular. Tudo isso contribui para o envelhecimento”, aponta o médico.
Kumaran aconselha a fazer exercícios de fortalecimento, como a musculação, combinados com os aeróbicos, como andar de bicicleta. “Não é preciso viver na academia — incluir o exercício na rotina para ganhar condicionamento físico é suficiente”, indica.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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Pare de fumar
O tabagismo facilita o aparecimento de cânceres, além de aumentar o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Por isso, o especialista em longevidade indica que todos os fumantes devem tentar deixar o vício. “Quanto mais cedo a pessoa parar, mais benefícios ela vai colher. Em 10 anos sem cigarro, o risco da maioria das doenças causadas pelo hábito cai pela metade”, indica Kumaran.
Tenha amigos e hobbies
A saúde mental é essencial para ter uma vida saudável e longa. Um dos melhores indícios de que se está em um bom momento social é manter boas relações com amigos e família.
“Algumas das dicas mais valiosas para ter bem-estar e uma longevidade saudável são ter conexões sociais, participar de grupos comunitários e ter relacionamentos de confiança e carinho”, indica o médico.
Manter vínculos afetivos reduz o estresse, a depressão e a ansiedade, melhora a imunidade e pode até reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Durma bem
O sono é vital para a reparação do corpo. Durante o sono profundo, quando ocorrem os sonhos, o corpo e o cérebro se recuperam do estresse do dia e há estimulo do sistema imunológico, combatendo vírus oportunistas e restaurando os ossos e músculos.
“Por isso, dormir bem e ter um ciclo saudável de sono é fundamental para evitar doenças cardíacas, acumular massa magra e evitar infecções”, diz.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Evite o estresse
Segundo Kumaran, o estresse está relacionado a vários problemas de saúde e, por isso, é um dos maiores inimigos da longevidade. “A mente e o corpo estão intrinsecamente conectados. A saúde mental pode afetar a saúde física e vice-versa”, explica ele.
Por isso, o médico indica meditação, terapia psicológica e passar um tempo na natureza para aliviar o acúmulo de estresse.
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