Quem curtiu os festejos carnavalescos agora está em contagem regressiva para o fim de semana e para colocar o descanso em dia. Após uma rotina que inclui noites mal dormidas, esforço físico intenso e aumento no consumo de bebidas alcoólicas, um sono reparador é essencial, mas muitas vezes ele não é tão fácil de conquistar.
Não basta estar cansado o bastante para dormir bem: muitas vezes a fadiga e irritação do sono acumulado levam o corpo a um descanso superficial, a chamada noite mal dormida. Com isso, aumenta o apetite (uma tentativa do corpo de recompor as energias), aumentam os níveis de estresse e cai a capacidade de concentração e imunidade.
Quanto tempo dormir para ter um sono reparador?
O sono é reparador quando o corpo consegue passar por suas três fases: sono leve, REM (movimento rápido dos olhos) e profundo. Cada um deles desempenha um papel fundamental para a restauração do corpo, especialmente dos neurônios, que começam a apresentar danos no funcionamento celular e que só são reparados totalmente durante o sono.
Para passar por todas as fases do sono, indivíduos adultos precisam de uma média de seis a oito horas de descanso. O índice varia de um organismo para o outro e também de acordo com a idade: raramente idosos conseguem dormir mais de seis horas ao dia e os recém-nascidos, por sua vez, chegam a dormir até 17 h por dia.
Indicadores do sono acumulado
A insônia pode se manifestar de três formas: dificuldade para adormecer, despertares noturnos recorrentes ou despertar precoce. Seu impacto vai além da fadiga, podendo causar problemas de atenção, irritabilidade, distúrbios cardiovasculares e até envelhecimento precoce. Veja sinais de que você está com insônia:
- Maior propensão a cochilos diurnos, reduzindo o tempo de sono noturno.
- Despertares frequentes durante a noite.
- Maior dificuldade para iniciar o sono.
- Redução dos estágios mais profundos do sono e aumento do sono superficial.
- Despertar precoce, levando a longas horas na cama sem conseguir voltar a dormir.
- Movimentação frequente das pernas durante o sono.
Importância de ter uma rotina de sono
Estabelecer uma rotina regular é o primeiro passo para recuperar o sono perdido: por isso, mantenha horários aproximados para deitar e acordar no dia a dia, incluindo o fim de semana. Isso significa que o plano de dormir o sábado inteiro pode não ser a melhor alternativa.
É que o corpo funciona melhor com rotinas que ajudam a regular o ritmo circadiano, o chamado relógio biológico, permitindo que o organismo entenda os melhores horários, dentro da rotina, para funcionar melhor.
“Manter um bom ritmo circadiano é essencial, pois qualquer desajuste pode levar a problemas como fadiga, insônia crônica, dificuldade de concentração, ganho de peso, distúrbios hormonais e até doenças metabólicas e cardíacas”, explica o médico do esporte Rodrigo Schröder, do Rio de Janeiro.
Estratégias para uma noite de sono de qualidade
Manter o quarto escuro e fresco é essencial. A escuridão reduz a estimulação da luz, que interfere na produção de melatonina, hormônio que induz o sono.
O organismo também consegue manter o descanso por mais tempo quando a temperatura está controlada de forma agradável, entre 20 e 25 °C. Um estudo publicado por pesquisadores de Harvard em 2023 indicou que temperaturas acima de 30 °C ou abaixo de 15 °C na hora de dormir levam a uma queda de até 10% na qualidade do descanso.
Além disso, limitar a exposição a telas antes de dormir é crucial, já que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode atrasar o início do descanso ao manter a ação de hormônios do sono restrita.
Também ajuda ter uma alimentação mais leve durante a noite. “O jantar deve ser mais leve, com sopas, lanches, saladas e proteínas magras, duas horas antes de dormir, já que a capacidade de digestão é menor após o pôr do sol”, explica a endocrinologista Deborah Beranger, do Rio de Janeiro.
A prática regular de exercícios físicos traz benefícios para o sono, mas é importante escolher o horário adequado. Atividades intensas à noite podem elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento. O ideal é parar de fazer atividades físicas até três horas antes de ir para a cama.
Reduzir o consumo de cafeína no fim do dia também é recomendado, já que a substância pode impactar negativamente a qualidade do sono.
Caso os sintomas de cansaço, indisposição ou mal-estar persistam por muito tempo, é fundamental buscar ajuda médica. “Se mesmo após esses cuidados os desconfortos não diminuírem, eles podem indicar algo mais sério e será necessário investigar a causa para um tratamento adequado”, explica Thiago Piccirillo, clínico geral da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
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