Beber leite ainda é sinônimo de ossos fortes para muitas pessoas, mas a associação precisa ser avaliada com cuidado. Entre mitos e evidências científicas, especialistas ouvidos pelo Metrópoles alertam que o consumo de leite não garante sozinho a saúde óssea e que outros fatores têm papel fundamental.
Além do cálcio, outros nutrientes são essenciais para que o organismo consiga absorver e fixar o mineral nos ossos. A atividade física e a exposição ao sol também exercem papel fundamental, o que torna o leite parte de uma estratégia mais ampla para manter a densidade óssea.
Com o envelhecimento da população e o aumento da incidência de osteoporose, entender os elementos que realmente protegem os ossos é essencial.
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Leite realmente fortalece os ossos?
O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos, conferindo rigidez e resistência à estrutura esquelética. Ele também participa de funções vitais, como a contração muscular, a coagulação sanguínea e a transmissão de impulsos nervosos.
O leite é uma das fontes mais acessíveis e biodisponíveis de cálcio, o que explica por que é tradicionalmente associado à saúde óssea. No entanto, apesar da bebida realmente contribuir para o aporte de cálcio, o consumo não significa o fortalecimento dos ossos.
A vitamina D, obtida principalmente pela exposição ao sol, é fundamental para a absorção e fixação do cálcio. Sem níveis adequados da vitamina, o cálcio consumido, mesmo em grandes quantidades, não consegue se depositar corretamente nos ossos.
“A recomendação não é necessariamente de leite, mas de ingestão adequada de cálcio e vitamina D. O leite pode ser um caminho prático, mas não é obrigatório para todos. Para quem tem intolerância, restrições ou prefere outras opções, é totalmente possível montar um plano alimentar equilibrado sem o consumo diário de leite, desde que haja substituições adequadas”, explica Laita Babio, nutricionista do Espaço Hi, em São Paulo.
Além disso, outros minerais como magnésio e vitamina K2 também são necessários para que o cálcio seja incorporado de forma eficiente. Por isso, a bebida deve ser vista como aliada dentro de um conjunto de hábitos e nutrientes, e não como a única solução.
Leite é insubstituível?
Embora o leite seja uma fonte prática de cálcio, ele não é insubstituível. Outros alimentos também fornecem o mineral e podem ser combinados para atender às necessidades diárias.
Vegetais verdes-escuros, como couve e brócolis; leguminosas; sementes de gergelim, chia e linhaça; oleaginosas; tofu e peixes com ossos moles, como sardinha, são exemplos de fontes alternativas de cálcio.
Brócolis e outros vegetais verdes-escuros também são fontes de cálcio importantes para a saúde óssea
Para manter os ossos saudáveis sem laticínios, é essencial assegurar a ingestão adequada de vitamina D, K2 e magnésio, além de realizar exercícios de força que estimulam a densidade óssea.
“Consumir cálcio sem vitamina D em níveis ideais não ajuda a ter uma saúde óssea do jeito que a gente precisa. O leite sozinho não dá conta, ele precisa estar associado a esses outros fatores. E a vitamina D também precisa da vitamina K”, esclarece Esthela Oliveira, nutróloga e médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein.
Outro fator importante é que o consumo da bebida é particularmente relevante na infância e adolescência, períodos em que ocorre o acúmulo máximo de massa óssea. Na vida adulta, ele ajuda a manter a saúde dos ossos, mas não é determinante.
Tipos de leites e riscos do consumo excessivo
O leite de vaca tradicional e o sem lactose oferecem cálcio com alta biodisponibilidade, ou seja, é facilmente absorvível pelo organismo. Já os leites vegetais contêm naturalmente quantidades menores do mineral e só se tornam equivalentes aos laticínios quando são fortificados com cálcio e vitamina D.
A escolha do tipo de leite deve considerar não apenas a quantidade de cálcio, mas também a tolerância individual e a presença de outros nutrientes essenciais na alimentação.
Além disso, o consumo excessivo de leite pode gerar efeitos negativos, como interferência na absorção de ferro, desequilíbrio de outros minerais e problemas gastrointestinais em pessoas com predisposição a alergias ou intolerâncias.
“O consumo elevado e frequente de leite pode trazer efeitos negativos. A recomendação diária de cálcio para adultos é de 1.000 mg, enquanto para idosos é de 1.200mg, o que equivale a duas a três porções de laticínios por dia”, aconselha Cintia Cossich, nutricionista da Rede Casa, no Rio de Janeiro.
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