Apenas cinco minutos diários de exercícios excêntricos podem trazer benefícios significativos para a saúde, especialmente para pessoas sedentárias. A descoberta foi realizada por pesquisadores australianos e publicada na revista European Journal of Applied Physiology no final de março.
Durante quatro semanas, a equipe da Universidade Edith Cowan (ECU), na Austrália, submeteu 22 pessoas sedentárias, porém saudáveis, a um programa de treinamento excêntrico, no qual o peso corporal foi usado para desenvolver força. As atividades físicas incluíam agachamentos e reclinação na cadeira, flexões de braço na parede e quedas de calcanhar.
Após passar o período realizando a rotina de exercícios na maioria dos dias, os voluntários apresentaram uma melhora significativa na força muscular, resistência e flexibilidade. Eles ainda tiveram uma pequena queda na frequência cardíaca pós-exercício, indicando uma evolução na saúde cardiovascular.
“Os exercícios excêntricos contribuem para o ganho de força, melhora do alongamento e flexibilidade das articulações. Para pessoas sedentárias, eles ajudam a recuperar funções essenciais do dia a dia, como sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas e entrar e sair de um carro”, explica o ortopedista Luiz Fernando Borges Filho, do Hospital Brasília Águas Claras.
O tempo de duração faz com que as pessoas consigam conciliar melhor esse tipo de exercício em meio a uma rotina agitada, tornando-os mais fáceis de manter. Por exemplo, os pesquisadores também afirmaram que 83% dos participantes do estudo disseram ter continuado praticando as atividades.
“O estudo sugere esses benefícios em relação ao grupo controle que consideram pessoas totalmente paradas, sedentárias. Para esse grupo pode ser uma alternativa sim, porque além de trazer benefícios já expostos no trabalho, facilitam a adesão aos exercícios regulares que é a principal dificuldade de quem inicia uma rotina de atividade física ou se matricula numa academia”, destaca o ortopedista.
“Snack” de exercício
Os pesquisadores reforçam que fazer algo é melhor do que nada: começar com cinco minutos diários pode ser o primeiro passo para atingir os 150 minutos semanais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso é especialmente importante com o passar da idade, quando perdemos força e condicionamento naturalmente.
O professor Bruno Gualano, da USP, adaptou, em 2024, um conceito chamado “snacks de exercício”. A ideia é inserir na rotina atividades intensas, mas breves, que tenham menos de um minuto de duração e sejam colocadas durante o dia. Vale subir escadas, correr atrás do ônibus e até fazer alguns agachamentos enquanto vê televisão.
Alguns estudos citados pelo professor mostram que microexercícios ajudam a melhorar a capacidade respiratória de pessoas sedentárias e podem ser interessantes para introduzir a atividade física na rotina.
“Essas estratégias devem ser personalizadas de acordo com as necessidades e habilidades individuais, já que é difícil para pessoas por limitações físicas ou de trabalho, se movimentarem. É importante, porém, reconhecermos que qualquer movimento, mesmo por um minuto, já é benéfico na redução do comportamento sedentário”, aponta, em comunicado à imprensa.
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