Adotar hábitos alimentares mais saudáveis é uma das metas mais comuns do início do ano. Apesar de parecer algo difícil, que transformará completamente a rotina, basta fazer as escolhas certas e evitar alimentos nocivos, como ultraprocessados, para cumprir a missão de maneira mais fácil.
Confira 10 dicas para ser uma pessoa mais saudável em 2024:
1. Adote a dieta mediterrânea
Segundo a nutricionista Camila Pedrosa, da clínica Viver Nutrição e Gastronomia, de Brasília, a dieta mediterrânea é uma excelente opção para uma vida saudável. “Rico em vegetais, peixes e gorduras saudáveis, o plano alimentar é associado à saúde cardiovascular, redução de doenças crônicas e melhora cognitiva. A variedade garante a ingestão adequada de nutrientes, algo muitas vezes negligenciado em dietas populares”, destaca.
2. Não pule o café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas deve variar conforme a fome matinal de cada um. Para quem não sente fome cedo, um desjejum mais leve é indicado, enquanto para aqueles que têm apetite, é recomendado um cardápio mais completo, com carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas.
3. Turbine a digestão
“A atenção ao trato digestivo é crucial. Consumir água e fibras, como alimentos integrais, grãos e cereais, contribui para evitar desconfortos digestivos e promover uma melhor digestão. Um intestino que funciona bem evita a constipação e favorece a manutenção do peso saudável”, afirma Camila.
4. Chocolate com moderação
Quando se trata de chocolate, moderação é a chave. A versão amarga, com alto teor de cacau, oferece benefícios para a saúde, mas excessos podem ter efeitos negativos. Evitar chocolates com muito açúcar é aconselhável para quem quer ter um estilo de vida mais saudável — esse tipo de alimento pode facilitar o desenvolvimento de diabetes, por exemplo.
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
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stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
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5. Inclua vegetais e frutas
A especialista destaca que, muitas vezes, focamos no que cortar da dieta, enquanto deveríamos pensar em adicionar alimentos essenciais. Consumir vegetais e frutas proporciona nutrientes, evita desejos excessivos por carboidratos e promove uma dieta balanceada.
6. Reduza o consumo de embutidos
Salsicha, peito de peru, presunto, queijos tipo cheddar e prato, hambúrguer congelado, nuggets, linguiça e bacon são alimentos gordurosos, pouco nutritivos e extremamente calóricos. Consumí-los em grande quantidade pode resultar, por exemplo, no colesterol alto.
7. Evite pular refeições
Ao pular refeições, a tendência é buscar alimentos mais gordurosos e menos saudáveis. Passar muito tempo sem comer pode ainda reduzir o nível de glicose no sangue, que terá um pico quando a pessoa quebrar o jejum — o movimento dá ainda mais fome logo em seguida.
8. Adicione queijos saudáveis
Queijo cottage e tofu são excelentes fontes de proteína. No entanto, a adaptação ao sabor pode ser gradual. A especialista recomenda experimentar e verificar a aceitação pessoal desses alimentos na dieta para garantir uma transição saudável.
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