Conforme as décadas passam, é natural sentir menos disposição para praticar atividades físicas. A rotina estressante, com privação do sono e alimentação inadequada tem um preço alto depois dos 40 anos, principalmente devido à redução da produção hormonal e à perda de densidade óssea.
Mas isso não significa que não seja possível melhorar o condicionamento físico após os 40 anos. Especialistas ouvidos pelo Metrópoles explicam como chegar ao ápice de desempenho nesta fase da vida.
“Manter a máxima capacidade física em diferentes idades exige estratégias específicas, respeitando as mudanças naturais do corpo e otimizando o treinamento, nutrição e recuperação”, afirma o personal trainer Lincoln Cavalcante, fundador da Neuro Performance EMS.
Por que nos sentimos mais cansados?
O envelhecimento ocorre devido à morte celular, tecidual e mitocondrial, processos naturais que afetam o funcionamento do corpo. “Quando aliados ao estresse e aos maus hábitos, esses fatores podem contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças psicossomáticas”, afirma o nutricionista e preparador físico Eduardo Lustosa.
No entanto, esse processo pode ser retardado com a adoção de hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada, boa hidratação, sono de qualidade e prática regular de exercícios físicos, especialmente a musculação.
“As pessoas poupam dinheiro para a velhice quando, na verdade, deveriam acumular músculos. Ter uma boa quantidade de massa muscular é essencial para manter a funcionalidade e a qualidade de vida na terceira idade”, afirma Lustosa.
40 com disposição de 20?
Cavalcante acredita que uma pessoa de 40 anos pode treinar como uma de 20 se planejar e mantiver uma rotina pensada na saúde. “Uma pessoa ativa, que sempre treinou e mantém uma rotina saudável, com os exames médicos em dia e sem nenhuma queixa de saúde, não tem problema nenhum em manter os treinos com a mesma intensidades de quando era mais jovem”, considera.
Lustosa enfatiza que uma vida saudável exige planejamento e disciplina. “Pequenas mudanças diárias fazem toda a diferença para manter um corpo forte e funcional ao longo dos anos. Envelhecer bem é uma escolha”, afirma.
Condicionamento físico em alta aos 40 anos
Os profissionais apontam estratégias que contribuem para a melhora do desempenho esportivo. Elas incluem:
Cuidado com a saúde geral
Exames preventivos regulares devem ser feitos para monitorar a saúde do coração e demais órgãos vitais para garantir que os exercícios físicos possam ser feitos com segurança.
Evitar o estresse
O estresse cotidiano acelera os processos degenerativos. Nem sempre é fácil, mas ele deve ser controlado na medida do possível.
Ter sono de qualidade
Manter uma rotina de sono, com horários específicos para dormir e acordar, priorizando um ambiente escuro e descansando entre sete a oito horas por noite, é fundamental para ter disposição no dia seguinte.
Praticar exercícios físicos
Invista no equilíbrio entre exercícios de força (como a musculação), cardiovasculares (bicicleta e esteira) e de mobilidade.
“A intensidade das atividades deve ser progressiva, com treinos desafiadores, como HIIT, levantamento de peso e corrida, para maximizar o condicionamento”, afirma Cavalcante.
Manter a hidratação
A hidratação é essencial. O ideal, segundo o nutricionista e preparador físico Lustosa é consumir 35 a 40 ml de água por kg de peso corporal de forma fracionada ao longo do dia. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve ingerir de 2,4 a 2,8 litros de água.
O profissional indica também o consumo de chás diversos pelo menos três vezes por semana, pois possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Seguir uma alimentação balanceada
Dietas desregradas ou muito restritivas prejudicam a produção de energia do corpo e afetam a prática e desempenho de exercícios físicos, alerta a nutricionista Beatriz Fausto, que atende em Brasília.
“A alimentação dá o suporte para a prática de atividade física. Caso haja uma privação energética severa ou desbalanceamento na proporção de macronutrientes e micronutrientes, pode haver fadiga generalizada, causando desânimo e sensação de falta de energia”, esclarece.
O ideal é seguir uma dieta equilibrada, com alimentos que fornecem nutrientes e substrato energético, otimizando a recuperação muscular.
A nutricionista destaca as proteínas magras, como peito de frango e peixe; cereais integrais, incluindo arroz integral e aveia, tubérculos, como batata e mandioca; e frutas e legumes de maneira geral.
Lustosa destaca que a ingestão regular de proteínas deve ocorrer a cada seis horas, totalizando pelo menos três refeições ricas no macronutriente ao longo do dia. Elas podem estar presentes no café da manhã, almoço e jantar, por exemplo.
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