Estudos publicados nos últimos anos têm mostrado evidências de que dietas ricas em polifenóis oferecem inúmeros benefícios à saúde. Eles vão desde a redução do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas à melhoria da memória e queima de gordura.
Os polifenóis são compostos químicos com ação antioxidante e anti-inflamatória. A substância é encontrada de forma mais abundante em vegetais e frutas de cores vivas, como beterraba, amoras, azeitonas pretas, tomates vermelhos e folhas verdes escuras.
Polifenóis
Existem diversos tipos de polifenóis, cada um deles com características e benefícios distintos. De acordo com o nutricionista Bernardo Romão de Lima, professor da Universidade de Brasília (UnB), o que os difere são as estruturas químicas, que direcionam a atuação para algum processo dentro do corpo.
“Existem polifenóis com ação antioxidante que têm mais afinidade com células do fígado, outros com as células do intestino, por exemplo”, explica Romão.
Os principais tipos de polifenóis são os:
- Flavonóides: encontrados em frutas, legumes, vinho tinto e chá;
- Ácidos fenólicos: presentes em frutas, legumes, cereais integrais e café;
- Lignanos: encontrados em sementes de linhaça, gergelim e algumas frutas.
Antioxidantes naturais
Os polifenóis agem retardando o estresse oxidativo das células. Seguir uma dieta com alimentos ricos na substância pode diminuir os efeitos de hábitos danosos ao corpo, como a exposição ao sol sem protetor, fumar, consumir bebidas alcoólicas, comer gorduras saturadas em excesso e ter uma vida estressante.
“Esses são hábitos que a gente costuma chamar de ‘oxidantes’. Os polifenóis previnem que os efeitos deles sejam deletérios para as nossas células”, afirma o nutricionista.
Síndrome metabólica
Uma pesquisa feita por nutricionistas da Universidade de São Paulo (USP) revelou, em novembro de 2024, que uma dieta rica em alimentos com polifenóis é capaz de reduzir o risco de desenvolvimento da síndrome metabólica.
De acordo com os pesquisadores, pessoas que consomem mais alimentos com o composto têm 23% menos chance de desenvolver o quadro. A síndrome metabólica é caracterizada pelo conjunto de três ou mais problemas de saúde ligados ao funcionamento do metabolismo, como resistência à insulina, triglicérides e colesterol altos, hipertensão e obesidade.
Saúde do coração
Alguns estudos já associaram o consumo de polifenóis ao controle da hipertensão arterial. A cardiologista Stephanie Mares, do Hospital Brasília Águas Claras, da rede Dasa, explica que a ação antioxidante da substância atua reduzindo os radicais livres, aumentando a vasodilatação e diminuindo o dano ao DNA.
“Isso leva a um potencial efeito sobre o controle da hipertensão arterial e uma maior conservação das artérias que irrigam o coração e todo o corpo”, afirma.
A médica faz parte do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (Elsa-Brasil), o maior estudo epidemiológico realizado na América Latina sobre os fatores determinantes das doenças cardiovasculares e da diabetes.
O levantamento avaliou cerca de 6 mil servidores de universidades públicas do Brasil e identificou que um alto consumo de polifenóis pode reduzir o risco cardiovascular e prevenir a síndrome metabólica — um importante fator ligado a doenças como pressão alta, diabetes, infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Um outro estudo brasileiro, com cerca de 4 mil participantes em Minas Gerais, mostrou que o grupo que mais consumia flavonóides, como castanhas e feijão, foi justamente o que tinha menos hipertensão arterial.
“O equilíbrio será o mais importante nesse caminho. Por isso a importância de fazer um acompanhamento de perto com cardiologista e nutricionista”, ressalta a médica.
Como consumir polifenóis
Os polifenóis estão presentes em abundâncias nas frutas e vegetais. Principalmente na uva, nas leguminosas (como feijão), nas oleaginosas (como castanhas), no cacau (chocolate), no café e no chá verde.
De acordo com a cardiologista, o consumo das frutas deve ser diário para que os efeitos dos polifenóis sejam aproveitados. O ideal é ingerir duas porções por dia. O mesmo vale para o feijão, que pode estar no almoço e/ou jantar. Em relação às castanhas, por serem relativamente calóricas, o consumo ideal é de até três a quatro unidades por dia.
Já o café deve ser consumido com moderação: no máximo duas a três xícaras por dia, segundo a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Também não é recomendado enfiar o pé no vinho: o ideal é tomar apenas um cálice (100ml) por dia. “A ingestão exagerada pode trazer danos a outras partes do corpo, como por exemplo, o fígado”, explica.
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