A creatina tem ganhado espaço entre praticantes de atividades físicas, sendo associada ao ganho de força e desempenho nos exercícios. Você sabe como incluí-la na rotina de forma eficiente?
O suplemento é formado pelos aminoácidos glicina, metionina e arginina, atuando como uma fonte de energia para as células musculares. Além dos benefícios para o desempenho físico, a creatina pode contribuir para a qualidade de vida de públicos específicos, como idosos, ajudando na função cognitiva e na prevenção da sarcopenia.
De acordo com a nutricionista Luiza Franco, da clínica Consciência Nutricional, em Brasília, a creatina atua no sistema anaeróbico aláctico (ATP-CP). “A ‘falha’ muscular durante um exercício indica que o estoque de ATP está se esgotando. Com níveis adequados, esse esgotamento ocorre mais tarde”, explicou em entrevista anterior ao Metrópoles.
Outro benefício do suplemento é auxiliar na recuperação pós-treino, favorecendo o ganho de massa muscular.
Para que serve a creatina?
- A creatina funciona como fonte de energia para as células musculares.
- A suplementação auxilia no processo de construção e manutenção muscular, aumentando a força para a realização de exercícios de resistência e de alta intensidade.
- O consumo do suplemento também facilita a recuperação no pós-treino. Como resultado, os usuários aumentam a massa muscular mais rapidamente.
- Ela também pode ter benefícios para o cérebro e para a prevenção de doenças crônicas.
Qual a melhor forma de incluir a creatina na rotina?
Algumas pessoas preferem misturá-la em água ou café, enquanto outras a consomem pura. Segundo o nutricionista Ricardo Antonow, de Brasília, o mais importante é garantir a ingestão diária da dose recomendada, escolhendo a forma que melhor se adapta à rotina.
De acordo com o nutricionista, o horário de consumo é flexível, podendo ser antes ou depois dos treinos. Uma boa estratégia para melhorar os resultados, no entanto, é combiná-la com carboidratos.
“Evidências indicam que a absorção da creatina pode ser potencializada quando ingerida junto com refeições ricas em carboidratos, já que esses alimentos estimulam a liberação de insulina, facilitando a captação da substância pelas células musculares”, explicou Ricardo em entrevista anterior ao Metrópoles.
A nutricionista Carol Caldas também recomenda associar a creatina a fontes de proteínas e carboidratos. “Essa combinação favorece a absorção pelo tecido muscular. Boas opções para acompanhar o suplemento são banana, batata, peixe, frango e arroz integral”, disse em entrevista anterior ao Metrópoles.
Os especialistas destacam que os efeitos da creatina não são imediatos. Os benefícios costumam surgir após cerca de três semanas de uso regular.
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