O potássio e o magnésio são minerais essenciais para o funcionamento adequado do organismo, contribuindo para a saúde muscular, óssea, cardiovascular e até para o equilíbrio emocional.
Os nutrientes participam de diversas funções no corpo, como a contração muscular, a produção de neurotransmissores e o metabolismo energético.
“O magnésio é essencial para a absorção do cálcio. Sem esse mineral, o cálcio dificilmente será absorvido de maneira eficiente pelo organismo, prejudicando a densidade óssea e aumentando o risco de osteopenia e osteoporose”, diz a nutricionista Carla de Castro, da clínica Sallva, em Brasília.
Além da saúde óssea, a ingestão desses minerais favorece o metabolismo energético. “Eles auxiliam na metabolização de carboidratos e proteínas, o que gera mais energia para o funcionamento celular e melhora o desempenho físico e mental”, afirma Carla.
A especialista destaca ainda a importância do magnésio para a regulação do sistema nervoso. O o mineral participa da produção de neurotransmissores e hormônios, como a serotonina e a melatonina, contribuindo com a qualidade do sono e para o controle do estresse e da ansiedade.
O nutricionista Guilherme Rodrigues Miranda Lopes, do Grupo Mantevida, ressalta o papel do potássio no equilíbrio da pressão arterial. “Esse mineral ajuda a regular os níveis de sódio no organismo, além de atuar na função muscular, especialmente no coração, prevenindo a perda de cálcio e mantendo o ritmo cardíaco estável”, explica.
Alimentos com mais potássio e magnésio que a banana
A banana é um dos alimentos mais populares quando o assunto é potássio e magnésio. A fruta tem cerca de 360 mg de potássio e 27 mg de magnésio a cada 100 g. Contudo, é possível encontrar outras opções com concentrações ainda maiores desses nutrientes.
Confira algumas opções para incluir no cardápio:
- Amêndoas: 100 g contêm 270 mg de magnésio e 730 mg de potássio. São indicadas para a saúde muscular e neurológica, devido às propriedades nutritivas.
- Espinafre: 100 g fornecem 79 mg de magnésio e 558 mg de potássio, além de ferro e antioxidantes que beneficiam a saúde cerebral e ajudam a combater processos inflamatórios.
- Abacate: a cada 100 g, há 58 mg de magnésio e 485 mg de potássio. A fruta é uma fonte de gorduras saudáveis, favorece a saúde cardiovascular e ajuda no controle da pressão arterial.
- Feijão preto: 100 g oferecem 160 mg de magnésio e 600 mg de potássio. Também é rico em ferro e fibras, promovendo saciedade e equilíbrio glicêmico.
- Cacau em pó 100%: possui 499 mg de magnésio e 715 mg de potássio a cada 100 g. É um ótimo aliado da saúde mental e da energia, mas deve ser consumido com moderação, pois 100 g é uma quantidade elevada para o consumo diário.
Como incorporar esses alimentos na alimentação diária?
Para Guilherme, usar a criatividade na cozinha é a chave para aproveitar melhor essas fontes de potássio e magnésio.
“O abacate pode ser adicionado a saladas, sanduíches ou vitaminas, proporcionando uma dose extra de nutrientes. O espinafre pode ser refogado e servido como acompanhamento, ou incluído em omeletes, sopas e massas. Para quem busca praticidade, sucos com espinafre ou vitaminas de banana com sementes de chia são uma ótima opção também”, ensina o nutricionista.
Ele também recomenda lanches com frutas secas, como damascos e ameixas, ou sementes, como as de abóbora e de girassol. Elas são excelentes alternativas para aumentar a ingestão desses minerais essenciais.
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