O uso de suplementos de proteína é comum para a maioria das pessoas que frequentam academias. O whey protein, suplemento que ajuda na construção de massa magra e a queimar gordura corporal, é o mais popular deles — porém, não é a única alternativa.
O whey protein é, de fato, o primeiro degrau da nutrição esportiva, segundo nutricionistas ouvidos pelo Metrópoles. A recomendação diária é ingerir no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo corporal, o que representaria 64 g para alguém com 80 kg. Essa quantidade de macronutriente é equivalente a mais de 200 g de peito de frango cozido ou três dosadores médios do suplemento de proteínas.
Essa quantia, porém, é a recomendação mínima diária para chegar à hipertrofia — o crescimento de músculos. Para quem acredita que o whey não tem trazido resultados ou quer intensificar os resultados obtidos nos treinos usando a alimentação, os especialistas apontam que é possível incluir outros suplementos que potencializam os resultados da academia.
Confira a lista recomendada por eles, em ordem de relevância:
1. Creatina
A creatina é composta por um grupo de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que fornece energia rápida aos músculos, gerando mais força muscular e resistência além de contribuir, quando em quantidades suficientes, para a recuperação muscular.
“Mas os benefícios da creatina vão muito além da saúde muscular. Estudos clínicos realizados com o suplemento apontam para sua eficácia na preservação da saúde óssea de mulheres pós-menopausa e na saúde do cérebro, com ações na manutenção da função cognitiva”, afirma o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, do Conselho de Nutrição da Herbalife.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia recomenda tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia, a qualquer hora, diluída em água ou outra bebida de sua preferência. O efeito aparece depois das primeiras semanas de uso, quando o aminoácido fica estocado no músculo.
“Por esse motivo, o consumo deve ser contínuo, mesmo nos dias em que não há treino. Não há necessidade de pausas no uso”, complementa o nutrólogo.
A creatina diminui a fadiga muscular durante os treinamentos
2. Coenzima Q10
É a queridinha do momento e traz inúmeros benefícios para homens e mulheres. Ela é responsável por produzir energia nas células para as transformações celulares que permitem o funcionamento dos órgãos como um todo, impactando até no desempenho do coração e do cérebro. Especialistas indicam o uso de uma cápsula ao dia para garantir mais energia nos treinos, concentração e foco.
O nutricionista esportivo Isaac Nunes, de Brasília, destaca que o suplemento tem sido muito recomendado para idosos. “A CQ10 é muito útil porque, embora ela seja produzida no corpo, conforme vamos envelhecendo, a produção da substância vai diminuindo, então é legal ir repondo as quantidades”, aconselha.
3. Psyllium e outras fibras em pó
Além de suplementar proteínas e aminoácidos, a complementação da oferta de fibras ao corpo também é fundamental, já que elas regulam o processo digestivo e, em quantidade correta, podem conter o acúmulo e a absorção de gorduras.
Entre os mix de fibras, os de psyllium são os mais recomendados. “Melhorando o intestino, aprimoramos o metabolismo, regulando a absorção do que comemos e evitando inflamações”, explica Nunes.
O nutricionista Bruno Rua, também de Brasília, lembra que é essencial combinar esse tipo de suplemento com a ingestão de muita água. “As fibras são fundamentais para quem quer emagrecer e ter um organismo em pleno funcionamento, mas é preciso cuidar da hidratação para não acabar enfrentando problemas de secura nas fezes”, afirma Bruno.
Suplementos alimentares de fibras, como o psyllium, devem ser tomados junto com água para não causar ressecamento do organismo
4. Multivitamínicos
Nem todos os apaixonados por academia conseguem manter uma alimentação equilibrada com variedade de frutas, saladas e legumes. Para quem não tem uma dieta tão colorida, os nutricionistas recomendam o uso de multivitamínicos que complementem a ingestão de nutrientes.
“É melhor consumir frutas, legumes e vegetais, mas em alguns momentos descuidamos da alimentação, então estes suplementos podem dar um up na dieta, suplementando as vitaminas e minerais”, explica Nunes.
5. BCAA
O BCAA (leucina, isoleucina e valina) é alvo de polêmicas. É sabido que seu uso é essencial para o crescimento, desenvolvimento e manutenção muscular. Porém, há controvérsias entre os profissionais sobre se seu uso em suplementos pode levar a uma absorção efetiva, já que ele pode apenas passar pelo intestino e não chegar de fato à musculatura. Os estudos feitos até hoje não foram conclusivos.
“Sozinho, o BCAA não traz tantos resultados, mas ele não é um suplemento inútil. A questão é que já conseguimos os aminoácidos ofertados por ele com uma boa alimentação e o uso de whey protein”, diz Nunes.
“Sugiro que seja feito o uso para diminuir a fadiga e melhorar o desempenho muscular, mas seguindo as orientações de um profissional de saúde”, completa o nutricionista esportivo Dereck Oak.
6. Glutamina
Embora também esteja entre os suplementos recomendados por alguns especialistas, a glutamina não caiu nas graças da maioria dos profissionais e é considerada um acessório.
Ela é produzida pelo organismo e contribui para a imunidade e recuperação do organismo pós-exercícios intensos. Entretanto, faltam pesquisas científicas que comprovem que sua suplementação na alimentação seja efetiva para ter benefícios.
“O uso de glutamina melhora a flora intestinal mas, para chegar na musculatura, é preciso consumir uma quantidade mais alta, de 20, 30 gramas de glutamina por dia, o que acabaria com os estoques muito rápido. Porém, para uma boa digestão e para evitar inflamaçoes do organismo, ela pode funcionar”, conclui Nunes.
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