A busca pelo ganho de massa muscular é um dos objetivos mais comuns entre frequentadores de academia. A hipertrofia ocorre quando o exercício físico provoca microlesões nas fibras musculares e desencadeia um processo de regeneração que resulta no crescimento dos músculos.
Embora a musculação seja o exercício mais frequentemente associado à hipertrofia, qualquer atividade que crie resistência pode estimular o aumento do volume muscular. A rapidez dos resultados depende da regularidade e da intensidade do treinamento adotado.
Segundo a influenciadora e personal trainer Carol Borba, a dúvida de se é possível ganhar massa muscular sem puxar ferro na academia é frequente. “Não é impossível atingir a hipertrofia treinando em casa, basta alinhar os pilares necessários e vai dar certo”, afirma, em entrevista ao Metrópoles.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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“Para aumentar o volume muscular, é preciso organizar alimentação, descanso e treino. O primeiro fator precisa do equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras boas. O segundo deve incluir intervalo curto entre os exercícios e uma boa noite de sono. Já o terceiro deve abranger atividades físicas que não necessariamente precisam dos pesos de academia”, explica Carol.
Confira exercícios, além da musculação, para ganhar massa muscular:
1. Treino funcional
O treinamento funcional envolve uma série de exercícios multiarticulares e visa trabalhar várias regiões do corpo simultaneamente. Além de servir contra o sedentarismo, é possível usar a modalidade para ganhar massa muscular, já que se trabalha a resistência contra a ação do corpo.
2. Calistenia
“A calistenia é uma forma de exercício em que o indivíduo realiza uma variedade de movimentos aproveitando o peso do próprio corpo como resistência. Por exemplo, eu tenho mais ou menos 58 kg. Se eu fizer um agachamento livre ou flexão, estarei usando o peso a meu favor”, destaca Carol.
3. Crossfit
O Crossfit é uma modalidade capaz de impulsionar o ganho de massa muscular devido à sua abrangência no desenvolvimento de condicionamento físico, resistência e força. A modalidade engloba uma série de movimentos variados de alta intensidade, podendo ou não fazer uso de equipamentos, com o objetivo de estimular o corpo de forma completa e eficaz.
Consciência corporal
Existem várias possibilidades para ganhar massa muscular, mas Carol explica que é importante treinar com consciência corporal. “Ou seja, lembrando que os resultados são construídos com a prática constante dos pilares e com a percepção dos próprios limites”, orienta a personal trainer.
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Carol faz atividade física desde os 6 anos
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Ela pedala uma vez por semana
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A instrutora tem o corpo esculpido
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