Quando falamos em proteína de qualidade, muitas pessoas acreditam que apenas a carne pode suprir as carências do corpo humano. No entanto, existem várias alternativas de origem vegetal e animal para substituí-la sem prejuízos proteicos na rotina alimentar.
Mesmo para pessoas que não consomem carnes de origem animal, a presença da proteína é fundamental para a dieta, pois o nutriente é essencial para a formação de músculos, renovação dos tecidos e produção de anticorpos.
“As proteínas são formadas por aminoácidos — quando digerimos, quebramos o macronutriente em várias peças pequenas. É importante lembrar que existem várias combinações e tipos de aminoácidos. Entre eles, nós temos alguns que são chamados aminoácidos essenciais, ou seja, os que os seres humanos não conseguem produzir e que devem ser consumidos na alimentação”, explica a nutricionista Débora Donio, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.
São consideradas proteínas completas e de alta qualidade aquelas que possuem alto valor biológico, ou seja, com aminoácidos em quantidades adequadas. As principais fontes desse tipo de nutriente são as animais, como carnes, ovos, laticínios e derivados. Já em relação às vegetais, o alimento que mais se assemelha em quantidades é a soja e seus derivados.
Tipos de fonte de proteína
Origem animal
- Carnes: bovinas, suínas, aves, peixes e frutos do mar.
- Ovos e laticínios: leite e derivados (queijos, iogurtes, whey protein).
Origem vegetal
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- Leguminosas: feijões (todos os tipos), lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados (tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, etc.).
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes (possuem proteínas, mas são ricas em gorduras).
- Sementes: amendoim, sementes de abóbora, chia, gergelim e linhaça.
Além da carne, conheça as 6 principais fontes de proteína
- Ovos
Os ovos são ricos em proteínas e possuem boas quantidades de vitaminas A, E e do complexo B. Eles ajudam no ganho de massa muscular, no controle da glicemia, no fortalecimento do sistema imunológico e no aumento da saciedade.
- Leguminosas
As leguminosas são ricas em fibra, proteínas, minerais e vitaminas. Por isso, elas ajudam no controle do peso corporal, na prevenção de doenças cardíacas e na redução do colesterol. Entre elas, a que mais se destaca, por se aproximar de uma proteína completa, é a soja.
- Laticínios
Os laticínios também contêm proteínas e possuem diversas vantagens, incluindo a prevenção de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Além disso, eles também fortalecem a saúde óssea.
- Peixes
A proteína também é rica em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. A adição de peixes na rotina alimentar é vista como essencial, pois traz vários benefícios para a saúde, como: prevenção de doenças do coração, auxílio no emagrecimento, aumento da disposição, melhora na memória e concentração e fortalecimento de ossos e dentes.
- Grãos
Além da proteína, os grãos integrais são ricos em vitamina B e ferro, além de possuírem fibras e minerais. Eles são ótimos aliados para quem busca controlar o peso, podendo ser importantes também para uma melhora na digestão, aumento da imunidade e redução do risco de doenças cardiovasculares e câncer.
- Oleaginosas e sementes
Apesar de conter boa quantidade de gordura, as proteínas das oleaginosas promovem saciedade e auxiliam na perda de peso. Já as sementes fortalecem o sistema imunológico e ajudam no controle do colesterol.
Por que é importante diversificar as fontes de proteínas na alimentação
A diversificação das fontes de proteína é importante para evitar excesso de gorduras saturadas e compostos prejudiciais encontrados na carne. Isso acontece, principalmente, no preparo das carnes.
“Por exemplo, quando a carne é exposta ao fogo por muito tempo e escurece, ocorre um processo chamado glicação, que pode gerar compostos potencialmente cancerígenos. Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha está associado ao aumento de marcadores como a homocisteína, que está diretamente ligada ao risco de doenças cardiovasculares”, exemplifica o professor de nutrição Guilherme Falcão, da Universidade Católica de Brasília.
Por outro lado, o docente ressalta que as proteínas vegetais oferecem benefícios à saúde, pois não elevam esses marcadores no sangue. “Dessa forma, diversificar a dieta, incorporando mais proteínas vegetais, pode ter um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular e a saúde renal”, diz.
Erros comuns ao substituir proteínas animais
Combinar ou até substituir a proteína animal da dieta pode ser importante para o organismo. Porém, é importante ficar atento para não cometer equívocos e acabar tendo resultados inesperados na balança.
“É muito comum observar algumas pessoas eliminando a proteína animal e enchendo o prato com alimentos ricos em carboidrato, causando um desequilíbrio entre os grupos alimentares. Aumentar o consumo de arroz e feijão não faz exatamente a substituição dessas proteínas animais”, alerta Débora.
A profissional ainda recomenda que o mais importante é procurar um nutricionista para buscar orientação e se alimentar de forma mais equilibrada.
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